vukrytasu.com

Как ворваться в спорт, если была длительная пауза

Болезнь, травмы, неблагоприятная погода, смена места жительства, временная нехватка свободного времени – существует много факторов, которые могут стать причиной приостановки физических нагрузок. Тренировки после длительного перерыва в зале или дома должны быть хорошо спланированы, чтобы не вызвать усталости тела или травмы. 

Методика возвращения к тренировкам после перерыва

Для начала необходимо подготовиться психологически. Даже для непродолжительных занятий рекомендуется надеть форму и кроссовки. Это позволит избежать ощущения усталости, ведь начало уже положено. Тренировки с легкой нагрузкой – идеальное решение. В этом случае можно позволить большее количество повторений. Рекомендуется выбирать многосуставные упражнения. Предварительно стоит вспомнить, насколько они выглядят технически правильно. Повторная адаптация требует больше времени, которое нужно потратить на регенерацию.


Основные рекомендации:

  1. Не ждите от себя слишком многого! После длительного перерыва телу необходимо время, чтобы снова адаптироваться к упражнениям. Период восстановления должен длиться около 3-6 недель. В течение этого времени план тренировок базируется на легких упражнениях. На данном этапе могут помочь резинки для фитнеса. Стоит запомнить, что не количество веса быстро возвращает в форму, а техника повторений.
  2. Если есть сомнения в своих силах, стоит воспользоваться помощью тренера, особенно после длительного перерыва. Именно специалист составит соответствующий план тренировок, благодаря которому возвращение к прежним нагрузкам принесет быстрые и удовлетворительные результаты.

  3. Сбалансированная диета. Здоровое питание – краеугольный камень восстановительного процесса. Требуется обеспечить тело необходимыми питательными веществами. Протеин поможет справиться с возросшей физической активностью. Снабжение макро и микро ингредиентами и введение витаминов в рацион заставят наши мышцы набирать силу, а тело сжигать ненужные килограммы.

  4. Регенерация. После длительного перерыва в тренировках нельзя мучить свое тело в тренажерном зале по 3-4 часа в день! Без отдыха нет эффекта. Может просто не остаться сил продолжать борьбу за свою фигуру. Важнейшие факторы регенерации: сон, расслабление, дыхание, перерыв в тренировке.

  5. Растяжка. Безусловно, после нескольких недель отклонения от тренировок ваше тело изменилось. Чтобы избежать травмы важно делать растяжку до и после тренировки. И обязательно разогреваться.

Фаза адаптации

Независимо от того, какова ваша тренировочная цель, помните, что после долгого перерыва необходима адаптация. Адаптация – это время, когда требуется приспособить тело к тяжелой работе, которую оно будет выполнять. Чтобы вернуться к предыдущему уровню нагрузок, необходимо подготовить не только нашу мышечную, но и нервную систему.

Основные правила восстановительного процесса:

  • усиление сердечной мышцы;

  • укрепление ослабевшей мышечной ткани;

  • исправление диспропорций в теле;

  • работа над дефектами осанки.

Грамотная техника выполнения упражнений поможет преодолеть этот период. Начать тренировку следует с разминки с элементами подвижности. Потом можно постепенно переходить к любым упражнениям. Хороший результат дают небольшие гантели для дома, позволяющие вернуть тонус мышц.

Народная мудрость гласит, что профилактика лучше лечения. Даже в период отказа от занятий и перерыва в силовых тренировках хорошо бы продолжить активность. Это значит, что не следует превращаться внезапно в диванного льва, а помнить о пеших прогулках, плавании, езде на велосипеде, игре в футбол и т. д.

Вернуться в спортивный зал – мотивация

Самая большая проблема – вернуться в ритм и организовать день так, чтобы найти время для тренировок, не забывая при этом о семейных обязанностях и работе. К энтузиазму и самодисциплине необходимо добавить мотивацию. И здесь не может быть шаблонов. У каждого человека свои мотивы вернуться к занятиям. Главное, чтобы это не превело к чрезмерным нагрузкам на этапе восстановления. При этом стоит вооружиться дозой терпения, последовательности и мудрости. Только регулярность позволит добиться прежних результатов.
Возврат – это сложно, но если вы пройдете начальный этап, то почувствуете огромное удовлетворение.

Вернувшись в спортзал после длительного перерыва, нужно вооружиться здравым смыслом и терпением, чтобы не навредить себе. Последняя составляющая даст возможность вернуться к стартовой позиции через определенное время. После прохождения контрольной точки можно стремиться к развитию дальнейшего успеха, начиная с периода адаптации в несколько недель.